Plank: Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, lặp lại mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Bài tập vặn người kiểu Nga: Ngồi trên thảm tập Yoga với hai gối hơi gập, đặt chân phải lên chân trái, gót trái chạm sàn, mũi chân hướng lên. Thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay đan duỗi thẳng trước người, ngang chiều cao của vai. Vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 gối sang phải. Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
Plank nghiêng: Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái. Cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc lên sàn. Toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành 1 đường thẳng. Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên. Sau khi đã thành thạo động tác thì bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để cải thiện hiệu quả.
Lounge: Bước một chân lên và gập gối tạo thành góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vươn xa hơn ngón chân. Nhấc chân trước và đưa trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác trên 10-12 lần cho mỗi bên chân.
Squat: Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên hai tay đan lại hoặc song song trước ngực. Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại. Đứng lên ngồi xuống sao cho phần mông vuông góc với mặt đất.
Nâng tạ: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng. Sau đó, bạn hơi uốn cong đầu gối. Quả tạ vào vị trí giữa hai chân của bạn. Đẩy hông ra sau để hạ đầu gối xuống đồng thời đưa tạ về phía sau, giữa hai chân của bạn. Lặp lại cho đủ số lần yêu cầu.
