Dopamine là một hợp chất hóa học quan trọng trong não có nhiều tác dụng tốt cho cả tinh thần lẫn thể chất. Người ta còn gọi dopamine như một hormone hạnh phúc. Bởi chúng tạo ra động lực phát triển trí não, sự chú ý và thậm chí điều chỉnh chuyển động của cơ thể. Hơn thế nữa, khi dopamine được giải phóng với số lượng lớn thì sẽ tạo ra cảm giác vui vẻ và lạc quan, thúc đẩy hành vi của bạn.

Mức độ dopamine thường được sản xuất trong các mô thần kinh, tuy nhiên, bạn có thể làm tăng lượng hormone này một cách tự nhiên nhờ những thói quen sau đây.

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein

Protein được tạo thành từ các hợp chất nhỏ hơn được gọi là axit amin. Có đến 23 loại axit amin khác nhau, một số đã có sẵn trong cơ thể của chúng ta và còn lại, bạn có thể tổng hợp từ các loại thực phẩm. Trong đó, amino axit được gọi là tyrosine - đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất dopamine.

Tyrosine được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm giàu protein như gà tây, thịt bò, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu. Các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng tyrosine ở chế độ ăn có thể làm tăng nồng độ dopamine trong não, hỗ trợ thúc đẩy tư duy sâu và cải thiện trí nhớ. Ngược lại, khi loại axit này bị loại bỏ khỏi chế độ ăn, nồng độ dopamine có thể dần trở nên cạn kiệt.

Hạn chế thực phẩm chức nhiều chất béo bão hòa

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, khi tiêu thụ với số lượng lớn chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất béo động vật, bơ, sữa béo, dầu dừa... có thể phá vỡ những tín hiệu dopamine trong não. Nghiên cứu trên chuột cũng đã cho kết quả là những con tiêu thụ lượng calo từ chất béo bão hòa đã có hiện tượng thiếu hụt dopamine trong não và trở nên kém năng động hơn so với những con nhận lượng calo tương đương từ chất béo chưa no.

Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng viêm trong cơ thể, dẫn đến những thay đổi trong hệ thống sản xuất dopamine. Một số nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa cao và trí nhớ cùng chức năng nhận thức kém ở người, chứng tỏ rằng nồng độ dopamine thật sự chịu ảnh hưởng bởi lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày.

Bổ sung lợi khuẩn probiotics

Những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, ruột và não có sự liên kết chặt chẽ. Trong thực tế, ruột đôi khi được gọi là "não thứ hai", vì nó chứa một số lượng lớn các tế bào thần kinh sản xuất ra nhiều phân tử truyền tín hiệu thần kinh, bao gồm dopamine. Suy ra rằng, một số loại vi khuẩn trong ruột cũng có khả năng tạo ra dopamine, điều này sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi của bạn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng, khi tiêu thụ với số lượng đủ lớn, một số chủng vi khuẩn có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở cả động vật và con người. Do đó, bạn nên tăng cường bổ sung những sản phẩm có chứa nhiều probiotics, một chủng lợi khuẩn rất tốt cho hệ tiêu hóa, có nhiều trong sữa chua, trái cây, dưa cải muối chua, kimchi hoặc thuốc uống bổ sung.

Tập thể dục thường xuyên

Vận động thường xuyên là một cách hiệu quả nhất để trở nên vui vẻ và cải thiện cảm xúc. Chỉ cần 10 – 20 phút tập thể dục là não đã có thể sản xuất thêm nhiều dopamine hơn. Một nghiên cứu được tiến hành trong 3 tháng cho thấy rằng, 1 giờ tập yoga trong sáu ngày mỗi tuần có thể làm tăng đáng kể nồng độ dopamine và khiến tâm trạng thoải mái hơn. Bên cạnh đó, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên cũng có tác động rất tốt đến những bệnh nhân mắc chứng Parkinson, một tình trạng trong đó nồng độ dopamine thấp làm gián đoạn khả năng kiểm soát vận động của cơ thể.

Ngủ đủ giấc

Khi dopamine được giải phóng trong não, nó tạo ra sự tỉnh táo và minh mẫn đầu óc. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng, dopamine sẽ được giải phóng với số lượng lớn vào buổi sáng khi thức dậy và giảm dần cho đến lúc bạn lên giường. Tuy nhiên, thiếu ngủ sẽ phá vỡ nhịp điệu tự nhiên này. Khi bạn thức suốt đêm, các thụ thể dopamine có trong não sẽ bị giảm đáng kể vào sáng hôm sau.

Ngủ đủ giấc và sâu có thể tác động đến não để giữ cho mức dopamine được cân bằng và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyên rằng, bạn nên ngủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu cùng với một tâm trạng sảng khoái, năng động.

Nghe nhạc không lời

Nghe nhạc cũng là một cách thú vị để kích thích giải phóng dopamine trong não. Một số nghiên cứu về hình ảnh não đã phát hiện ra rằng, việc nghe nhạc làm tăng hoạt động trong vùng cảm xúc của não, nơi vốn rất giàu các thụ thể dopamine. Một nghiên cứu nhỏ về ảnh hưởng của âm nhạc đối với dopamine cho ra kết quả, 9% nồng độ dopamine trong não đã tăng lên khi mọi người lắng nghe những bài hát nhạc cụ. Và loại nhạc được dùng trong các nghiên cứu là nhạc không lời mang âm điệu du dương.

Thiền định

Thiền là bài tập giúp thanh lọc tâm trí, cải thiện sự tập trung vào sâu bên trong. Chúng có thể được thực hiện trong khi đứng, ngồi hoặc thậm chí đi bộ. Thường xuyên thiền sẽ cải thiện sưc khỏe cả thể chất lẫn tinh thần.

Nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng, những lợi ích này xuất phát từ nguyên nhân là nồng độ dopamine trong não đã tăng sau khi chúng ta thiền định. Sản lượng dopamine sẽ tăng đến 64% nếu bạn thực hiện bài tập này trong 1 giờ. Do đó, những người thường xuyên dành thời gian để tĩnh tâm, ngồi thiền sẽ có tâm trạng vui vẻ, lạc quan hơn.

Nguồn: Healthline