Xương chậu là phần xương khớp đóng vai trò như chiếc cầu kết nối phần thân trên và thân dưới được bao bọc bởi rất nhiều lớp cơ xung quanh. Vị trí của xương chậu có thể biến đổi hoặc giữ nguyên vị trí ban đầu được hay không tùy thuộc nhiều vào lớp cơ xung quanh xương chậu hoạt động như thế nào.
Thói quen sinh hoạt của giới trẻ hiện nay thường ngồi nhiều và ít vận động khiến chiều dài lớp cơ xung quanh xương chậu bị ngắn lại, từ đó xương chậu có thể bị nghiêng sang một bên, nghiêng ra phía sau hoặc phía trước. Nếu xương chậu lệch khỏi vị trí ban đầu sẽ khiến cột sống ở vị trí trên xương chậu cũng bị biến dạng theo dẫn đến phần cổ và phần khớp gối ở phía dưới cũng bị ảnh hưởng không tốt.
Đối với những ai bị đau thắt lưng mãn tính có thể coi đây là trường hợp bị suy yếu hoặc bị sơ cứng phần cơ xung quanh thắt lưng. Nguyên nhân gây ra hiện tượng này chính là do vị trí của xương chậu bị biến dạng hoặc có sự liên quan đến sự vận động không phù hợp.
Nếu ngồi nhiều, phần cơ phía trước xương chậu có thể bị xơ cứng và xương chậu bị nghiêng về phía trước. Nếu xương chậu bị nghiêng về phía trước sẽ gây áp lực lên phần thắt lưng và làm suy yếu phần cơ hông do bị nhô cao hơn. Nếu cơ hông bị suy yếu sẽ khiến cơ bên trái đầu gối trong số phần cơ bao xung quanh đầu gối bị xơ cứng và có thể xuất hiện chứng đau đầu gối.
5 bài tập kéo căng hôm nay là bài kéo căng linh hoạt có thể làm đi làm lại được. Chúng ta cùng theo dõi hình ảnh và video để vận động phần xương chậu bị xơ cứng:
1. Bài tập theo tư thế của ếch
Làm theo tư thế bốn chân như trong hình, giang hai chân sau ra hai bên giống kiểu chân của chú ếch và hai tay cũng đặt xuống sàn phía trước mặt. Hông và lưng đặt ở vị trí cao bằng nhau không cúi gập người.
Ở tư thế chuẩn bị này hông và xương chậu được vận động lên xuống liên tục từ từ về phía sàn nhà.
Lúc hạ phần hông xuống phía dưới thì hai chân sau mở rộng và hạ thấp hông tối đa xuống sàn nhà.
Vì tư thế chuẩn bị này cũng là tư thế giúp thả lỏng cơ bắp xung quanh hông nên tư thế chuẩn bị tập khoảng 2 giây, tư thế hạ thấp tập khoảng 2 giây, lặp lại động tác khoảng 10 lần.
2. Động tác ngồi bắn cung
Động tác này là động tác quen thuộc với chúng ta. Động tác được thực hành nhiều bằng tay trần, bắt đầu tập một chân gập lại còn chân kia mở ra như hình.
Lúc này toàn bộ lòng bàn chân của bên chân đang gập để tiếp xúc với sàn, còn phần gót chân của chân đang mở áp sát xuống sàn.
Vì tư thế này cũng là tư thế thả lỏng cơ đùi trong và phía dưới xương chậu nên cần duy trì khoảng 2 giây, ngay lúc đó một bên tay cũng gập lại, tay còn lại mở rộng tạo dáng giống như thiên thần bắn cung.
Tư thế này được di chuyển dần xuống phía dưới xương chậu và giúp thư giãn cơ bắp nhiều hơn. Đảo tay trái phải mỗi bên 1 lần, lặp lại động tác 7 lần.
3. Động tác nằm và giơ chân lên cao
Động tác kéo căng cơ được thực hiện trong tư thế đặt lưng trên sàn nhà, hai đầu gối gấp lại. Bên đầu gối đang gấp tạo tư thế vuông góc với sàn nhà, còn chân kia giang rộng lên cao. Trọng tâm của việc kéo căng chính là động tác mở đầu gối hết cỡ trong tư thế đang gấp gối.
Khi mở đầu gối nên mở làm sao để không di chuyển những bộ phận khác của cơ thể và mở đầu gối từ từ để mở được hết cỡ. Lặp lại động tác 2 lần, mỗi bên làm 10 lần. Khi mở chân làm sao để không bị mất hơi.
4. Động tác thư giãn xương chậu
Ngồi xuống sàn, khoanh hai chân rộng ra hai bên sao cho phần đùi có thể nâng lên hạ xuống khi hai bàn tay nắm được hai bàn chân.
Lúc này có thể cảm nhận được phần xương chậu đang được thư giãn. Ở tư thế này từng tay một nắm lấy bàn chân quay hết cỡ về một hướng ngang ngực, lặp đi lặp lại động tác này.
Chú ý không nâng đầu gối khi thu tay về theo hướng ngược lại. Mỗi hướng lặp lại 7 lần.
5. Động tác tương tự vận động viên Sumo
Động tác này tương tự tư thế của vận động viên Sumo chuẩn bị trước khi hất văng đối thủ. Đặt cả hai bàn tay trên sàn, giữ cho hông hơi nâng lên. Ở tư thế này đưa hông từ từ về phía sàn sao cho xương chậu lọt giữa hai chân. Động tác chuẩn bị mất 2 giây, động tác đưa hông về phía sàn mất khoảng 2 giây, nên lặp lại 10 lần.
Thư giãn cơ xương chậu bị xơ cứng do ngồi nhiều
Nếu ngồi nhiều cơ hông bị suy yếu và cơ đùi bị xơ cứng còn gọi là “hamstring”. Nếu cơ đùi bị xơ cứng thì xương chậu sẽ bị nghiêng ra phía sau. Vì xương chậu nghiêng ra phía sau nên vị trí của cột sống sẽ bị xô lệch, dẫn đến cột sống rồi cả vai và cổ cũng bị sức ép. Cơ hamstring bị xơ cứng sẽ làm giảm khả năng phát huy sức mạnh của mình, những nhà nghiên cứu lâm sàng đã công bố rằng việc suy yếu của cơ hamstring có quan hệ tương quan sâu sắc với chứng đau nhức hay những bất tiện cho đầu gối.
Do vậy, việc duy trì vị trí ổn định của xương chậu là rất quan trọng. Việc thường xuyên vận động để cơ xung quanh xương chậu không bị quá xơ cứng là điều quan trọng. Bài tập kéo căng như trên giúp thư giãn cơ xung quanh xương chậu bị xơ cứng dễ dàng do ngồi làm việc nhiều. Có thể kéo căng cơ trong tư thế không chuyển động và giữ nguyên một tư thế khoảng 15-20 giây giúp thả lỏng cơ một cách hiệu quả, tuy nhiên theo những nghiên cứu gần đây thì bài tập kéo căng kết hợp với vận động sẽ đem lại hiệu quả hơn.
(Nguồn: Chosun)
