Plank vẫn được coi như một bài tập cơ hiệu quả được mọi người áp dụng. Tuy nhiên để tận dụng tối đa hiệu quả từ bài tập này không phải việc bạn giữ được càng lâu càng tốt.

Theo bác sĩ Stuart McGill, người đã từng là giáo sư về cơ sinh học cột sống tại Đại học Waterloo trong 30 năm, việc plank quá lâu có thể là một việc lãng phí thời gian.

McGill - bác sĩ chuyên về ngăn ngừa chấn thương lưng trong các vấn đề liên quan đến cột sống – chia sẻ với tờ The Telegraph: "Việc Plank quá lâu (hơn 10s) không có lợi ích gì ngoài việc mọi người thi nhau lập kỷ lục xem ai có thể giữ lâu nhất."

Thay vào đó, ông gợi ý nên Plank trong một khoảng thời gian ngắn, chỉ khoảng 10s ba lần. "Về cơ bản, giữ tư thế plank trong 10s nhưng lặp đi lặp lại là phương án tốt nhất cho người bình thường".

Giáo sư McGill không phải là người duy nhất nhấn mạnh việc hầu hết mọi người đang sử dụng thời gian Plank chưa hợp lý. Huấn luyện viên cá nhân Max Lowery từng chia sẻ trên Business Insider rằng không quan trọng việc bạn giữ được tư thế Plank bao lâu mà điều quan trọng là bạn phải kích hoạt đúng cơ trong khi thực hiện Plank.

Với những người muốn cải thiện sức khỏe cho vùng lưng, McGill khuyên bạn nên thực hiện bài tập "Big 3" hằng ngày.

Thực hành 'Big 3'

Bài tập "Big 3" bao gồm 3 bài tập lưng – Curl-up, Bird-dog và Side plank – sẽ làm tăng sức bên cho cơ xung quanh cột sống. Dưới dây là hướng dẫn cho 3 bài tập

Bài tập Curl-up

Bài tập Bird-dog

Bài tập Side plank

Tránh tập các bài tập sit-up vào buổi sáng

Theo McGill, cột sống dễ bị chấn thương nhất vào buổi sáng vì vậy không nên tập một số bài tập nhất định vào buổi sáng.

"Đĩa đệm có tính ưa nước nên lúc ngủ chúng sẽ hút dịch và to hơn bình thường và vì vậy buổi sáng bạn sẽ cảm thấy rất khó khom người. Lý do bởi lúc đó, đĩa đệm bị phồng to hơn so với thời điểm khác trong ngày, và căng gấp 3 lần bình thường".

Khi chúng ta làm căng cột sống vào buổi sáng, chúng dễ bị tổn thương hơn nhiều so với thời điểm muộn hơn. Vì vậy các nhà khoa học khuyến cáo không nên thực hiện những bài tập gây ảnh hưởng tới cột sống như các bài tập uốn cong, bài tập sit-up và những bài tập tương tự. Tốt nhất vào buổi sáng, bạn nên dành khoảng 1 giờ đầu tiên sau ngủ dậy đi bộ hoặc chạy giúp đĩa đệm về kích thường bình thường.