Plank là bài tập lý tưởng nhất cho cơ bụng bởi vì nó huy động sự tham gia của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, và mông. Theo các huấn luyện viên thể hình, 1 phút tập plank có hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế tập plank còn giúp các khớp cơ linh hoạt, giảm đau lưng và giữ dáng hiệu quả.

Động tác chuyên về cơ bụng nhưng vẫn tác động đến các nhóm cơ toàn thân, và đặc biệt plank không chỉ có tư thế giữ cơ bản mà còn có những biến thể để tăng tối đa hiệu quả cũng như giúp bạn bớt chán khi tập luyện mỗi ngày.

Biến thể plank tăng hiệu quả tác động vào cơ lõi bụng, đường thắt eo hai bên

Plank là một động tác đốt cháy mỡ thừa trong tư thế tĩnh, nhưng lại có rất nhiều biến thể "chuyển động" để tăng hiệu quả tác động vào từng nhóm cơ riêng biệt. Nếu đang chịu trận với mỡ bụng dưới, eo bánh mì thì đây là biến thể plank dành cho bạn.

Tư thế chuẩn bị:

- Chống khuỷu tay vuông góc với sàn, có thể đan tay hoặc áp bàn tay xuống sàn.

- Nâng chân sao cho hông cân bằng, giữ lưng - cổ thẳng hàng, thả lỏng cổ trong suốt quá trình tập.

- Hóp bụng để động tác tác động sâu hơn vào phần bụng dưới.

* Thực hiện động tác:

- Giữ cố định phần bàn chân, xoay người trái - phải nhịp nhàng, thực hiện chậm rãi kết hợp hóp bụng.

- Lưu ý giữ lưng và vai thẳng, tay và đầu ngón chân cố định trên sàn để giữ cơ thể suốt quá trình tập.

- Thực hiện 20 cái/hiệp, tổng 4 hiệp.

Hiệu quả tác động của động tác này

Đây có thể nói là phiên bản nâng cao của plank vì bổ sung thêm động tác xoay hông để kích thích cơ lõi bụng hoạt động. Đồng thời tăng cường tác động vào cơ bụng, mông và lưng dưới, giúp săn chắc cơ eo, tạo đường thắt eo mềm mại... Nếu như plank giúp đốt cháy mỡ thừa ở phần cơ bụng dọc thì động tác biến thể xoay hông siết thêm phần eo hai bên, giúp giải quyết mỡ thừa ở vùng eo và thắt lưng.

Đồng thời, động tác còn làm tăng tính linh hoạt của cột sống, giúp cải thiện tình trạng nhức mỏi cơ lưng. So với plank cơ bản thì khi tập biến thể bạn sẽ tốn sức nhiều hơn nhờ vậy lượng calo tiêu thụ cũng nhiều hơn bình thường.

* Tăng cường cơ bắp cốt lõi: Động tác plank xoay hông có thể rèn luyện nhóm cơ cốt lõi, cơ bụng, nhóm cơ hai bên eo, mông và lưng cùng một lúc. Nhờ vậy mà lớp mỡ thừa tích tụ ở các phần này được loại bỏ dần dần.

* Cải thiện cơ bụng: Bài tập xoay hông chủ yếu rèn luyện cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng cốt lõi. Bằng cách hóp bụng và xoay cơ bụng, nó có thể định hình và tăng cường các nhóm cơ bụng, cải thiện thành bụng bị xổ sau sinh dành cho các bà mẹ bỉm sữa.

* Cải thiện đường cong thắt eo: Ngay cả khi có vòng bụng phẳng lỳ, chưa chắc bạn đã có đường siết eo săn chắc. Động tác plank xoay hông với những chuyển động xoay trái - phải nhịp nhàng có thể tác động rõ hơn vào phần thắt eo, giúp bạn có được những đường cong mềm mại hơn.

* Giảm tình trạng nhức mỏi lưng: Khi thực hiện động tác này, đòi hỏi bạn phải duy trì sự cân bằng và kiểm soát lực cho toàn bộ cơ thể, phần cơ bụng và cơ lưng hoạt động nhịp nhàng, phần cơ thắt eo siết lại, cảm giác động tác tác động sâu với phần thắt lưng để xoa dịu những cơn nhức mỏi lưng.

Nguồn: Cosmopolitan