Chấn thương nằm ở phía bên trong của xương chày (kéo dài từ đầu gối đến mắt cá chân), sẽ khiến chân bạn bị sưng và đau. Nó thường xảy ra khi có lực tác động đến xương chày và mô liên kết các cơ bắp với xương. Bạn dễ gặp phải tổn thương này khi chạy nếu bạn trên dốc, các bề mặt cứng hoặc đi giày không phù hợp.
Để ngăn chặn tổn thương này, bạn nên thay đổi giày. Bạn cũng có thể luyện tập chéo – đi xe đạp, bơi lội, xen kẽ với chạy bộ. Bạn nên dần dần thiết lập tốc độ và quãng đường chạy phù hợp với mình, có thể giảm bớt số lần chạy để tránh nguy cơ tái phát.
Ảnh minh họa
2. Bong gân mắt cá chân
Tổn thương này dễ xảy ra khi bạn chạy trên đường gồ ghề hoặc trơn trượt. Thông thường khi ngón chân bị quặp vào trong sẽ làm cho các dây chằng ở bên ngoài mắt cá chân bị kéo dãn và tổn thương. Điều này có thể dẫn đến các cơn đau cấp tính, sưng, bầm tím.
Bạn cần nghỉ ngơi khi tổn thương này xảy ra. Trong một số trường hợp bạn cần chụp X-quang để xác định mức độ tổn thương. Bạn cũng có thể dùng thuốc chống viêm để chống viêm nhiễm. Thường thì bạn cũng khó ngăn chặn được tổn thương này, vì nó thường xuất hiện ở cuối chặng đường chạy, khi bạn đã mệt mỏi và chạy không tập trung. Nếu bạn hay bị bong gân, bạn có thể dùng thiết bị hỗ trợ mắt cá chân và thử tập các bài tập cho bàn chân để tăng cường cơ bắp.
3. Viêm cơ mạc bàn chân
Viêm gân mặt bàn chân là hiện tượng sưng tấy các mô dày tại lòng bàn chân, gọi là cơ mạc bàn chân. Cơ mạc bàn chân là một lớp mô dày bao phủ xương phía dưới gót chân. Nó bắt nguồn từ xương gót chân, và trải rộng ra phía các ngón chân, trùm lên toàn bộ lòng bàn chân.
Chức năng chính của cơ mạc bàn chân là bảo vệ cho bàn chân từ phía dưới, giữ vài trò như một bộ phận giảm chấn và là cơ trợ lực. Khi bị viêm cơ mạc bàn chân, bạn thường cảm thấy đau nhói ở gót chân, đặc biệt là vào buổi sáng khi đi bước đầu tiên. Đau ở gót chân rồi lan tới các ngón chân, gót chân sưng nhẹ và tấy đỏ, bàn chân cũng có cảm giác đau nếu bạn nâng ngón chân lên khỏi mặt đất.
Bạn dễ bị viêm cơ mạc bàn chân nếu bạn chạy với bàn chân của bạn phẳng, vòm chân cao, hoặc chạy mà hay bàn chân có xu hướng quay vào nhau. Bệnh tiểu đường và béo phì cũng được xem là các yếu tố liên quan.
Bạn nên tránh đi chân đất trên bề mặt cứng. Xoa bóp nhẹ nhàng cho bàn chân, kéo các ngón chân thẳng ra, một cách nhẹ nhàng, giữ yên trong vòng 30 giây, thư giãn rồi lặp lại nhiều lần.
Ảnh minh họa
4. Viêm gân Achilles
Viêm gân Achilles xảy ra khi gân nối liền giữa xương gót chân với cơ bắp chân bị sưng tấy lên. Nếu bạn chạy không đúng cách, đi giày không vừa chân, các cơ bắp căng quá sức sẽ dễ dẫn đến viêm gân achilles.
Nếu bị tổn thương này, bạn cần nghỉ ngơi ngay lập tức. Bạn có thể dùng thuốc chống viêm, sử dụng dụng cụ chỉnh hình, vật lý trị liệu. Bạn có thể tập để tăng cường bắp chân (tay giữ chật thành lan can, ban đầu đứng trên các ngón chân, sau đó hạ dần dần gót chân xuống, lặp đi lặp lại nhiều lần). Bạn cũng có thể mang đồ nâng gót ở cả hai chân. Và mang giày chạy có phần cứng bảo vệ gót chân.
5. Đau đầu gối
Tổn thương này bao gồm hai kiểu: thứ nhất là đau xương bánh chè, ảnh hưởng đến phần trước của đầu gối, trình trạng sẽ càng tồi tệ khi bạn lên xuống cầu thang, gập đầu gối lại và ngồi gập đầu gối lâu. Thứ hai là hội chứng dải chậu chày (đau đầu gối do kích thích dải chậu chày ở đùi). Loại tổn thương này không ảnh hưởng gì khi bạn lên, xuống cầu thang, hay ngồi quá lâu.
Với hội chứng đau xương bánh chè, bạn cần giảm trọng lượng cơ thể, tăng cường các cơ bắp, chạy ở tư thế đúng (đầu gối hơi cong và cơ thể nghiêng về phía trước), tránh chạy xuống dốc hoặc chạy theo kiểu đường zic-zắc. Với hội chứng dải chậu chày, bạn cần tăng cường các cơ bắp đùi. Trong một số trường hợp nặng, bạn cần điều trị bằng phương pháp vật lý trị liệu, sử dụng các thuốc chống viêm.
Những động tác Yoga dưới đây có tác dụng đối phó với những lúc mất ngủ, bị cúm, buồn bã, đau lưng... rất hiệu quả.
