Cung cấp: Vitamin B và protein. Lòng đỏ trứng là phần giàu vitamin B nhất của quả trứng.

 

Nguồn: Thịt bò nạc, mầm lúa mạch, cá và thịt gia cầm.

 

Cơ chế: Một khẩu phần ăn giàu vitamin B sẽ giúp làm giảm triệu chứng chán nản. Vitamin B, đặc biệt là vitamin B-6 và B-12, có thể giúp cải thiện chức năng thần kinh (các chất dẫn truyền thần kinh của bộ não gửi tín hiệu giúp ổn định tâm lý). Cũng có mối liên hệ khá lớn giữa sự thiếu hụt vitamin B và tâm lý chán nản.

 

Trên thời báo Dinh dưỡng của Mỹ, một nghiên cứu năm 2010 trên 3.000 người trung tuổi trong 12 năm đã chỉ ra những người ít cung cấp loại vitamin này cho cơ thể có nguy cơ bị trầm cảm, buồn chán hơn.

 

Protein trong trứng (cũng như trong thịt nạc) có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái lâu hơn, ổn định lượng đường trong máu. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách, rán, luộc hay làm salad… và ăn kèm với những sản phẩm từ thịt động vật chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt lợn xông khói hay bơ.

 

 

Cung cấp: Ma-giê

 

Nguồn: Hạt bí ngô, hạt hướng dương, đào lộn hột, quả hạnh và lạc (những loại rau lá xanh và bột mỳ cũng chứa nhiều ma-giê)

 

Cơ chế: Ma-giê, một chất khoáng tự nhiên có thể tìm thấy ở các loại hạt có ảnh hưởng đến sự sản sinh axit amin serotonin, một “nguồn thức ăn” cho não. Ma-giê cũng ảnh hưởng đến sự sản sinh năng lượng nói chung.

 

 

Ngoài ra, hạt còn là nguồn cung cấp protein và chất béo có lợi. Và như hầu hết các loại thức ăn khác, các loại hạt có ít muối và đường sẽ là một sự lựa chọn tốt hơn các bữa ăn nhanh ít dinh dưỡng. Bởi vì vỏ bọc muối và đường trên hạt không có lợi cho sức khỏe, khiến bạn ăn nhiều do chúng kích thích não tạo ra sự thèm ăn thêm nhiều muối và đường hơn nữa.

 

 

Cung cấp: Axit béo omega-3

 

Nguồn: Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ (không ăn nhiều hơn 1 lần trong tuần) và cá thu.

 

Cơ chế: Cá được coi là thức ăn tốt cho trí não. Cá chứa nhiều chất béo, chẳng hạn như cá hồi có nhiều axit béo omega-3 DHA, vốn được biết đến giúp tăng chất lượng màng và chức năng chất xám trong não. 20% chất xám được tạo nên từ DHA, Một vài nghiên cứu đã thấy rằng cung cấp DHA sẽ tăng chất xám trong bán cầu não, đồi hải mã và những vùng khác của bộ não liên quan đến tâm lý con người. Những người bị trầm cảm có ít chất xám ở những vùng này so với người tâm lý bình thường.

 

Ngoài ra, cá cũng là một nguồn cung cấp vitamin, ổn định lượng đường trong máu. Ăn một lượng nhỏ loại vitamin này có thể giúp bạn có tâm lý tốt trong cả tuần.

 

 

 

Cung cấp: Cácbon-hydrate phức

 

Nguồn: Hạt kê, rau dền, lúa mì, hạt lúa mạch.

 

Cơ chế: Tiêu hóa cácbon-hydrat phức mất nhiều thời gian hơn cũng có nghĩa chúng không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu - nguyên nhân gây tâm lý chán chường. Loại cácbon-hydrate này cũng tăng lượng serotonin trong não.

 

 

Cung cấp: Amino axit L-theanine

 

Nguồn: Trà xanh nóng, trà đá với nhiều hương vị như hương hoa nhài hoặc hương dâu.

 

Cơ chế: L-theanine là một loại amino axit có nhiều trong các lá trà, đã được kiểm chứng về khả năng kích thích sóng não alpha. Axit này có thể cải thiệu mức độ tập trung và tạo ra khả năng ổn định tâm lý.

 

Ngoài cà-phê, chất L-theanine trong trà xanh sẽ giúp giải tỏa tâm lý, kéo dài trong 8 tiếng. L-theanine dễ hấp thụ và có thể xuyên qua các rào chắn trong não.