Dưới đây là 7 lỗi phổ biến bạn thường gặp khiến cho sự trao đổi chất bị chậm lại và bạn không giảm cân như ý muốn. 

 

Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể bạn. Theo một nghiên cứu từ Đại học McMaster, những phụ nữ tiêu thụ từ 3-7 khẩu phần ăn sữa mỗi ngày sẽ có khả năng đốt cháy nhiều chất béo và gia tăng khối lượng cơ bắp nhiều hơn những người ít tiêu thụ sữa. 

"Sữa là một nguồn cung phong phú các protein chất lượng cao như protein whey và casein. Whey rất tốt để thúc đẩy sự tổng hợp protein, giúp xây dựng cơ bắp, trong khi casein ngăn ngừa sự phân giải protein và duy trì khối lượng cơ bắp mà bạn có", huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng Brian St. Pierre cho biết. Do đó, hãy đưa vào thực đơn hàng ngày ít nhất 3 khẩu phần sữa, sữa chua và pho mát.

 

Để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, hãy điều chỉnh nhiệt độ xuống. Trong một thí nghiệm do các nhà nghiên cứu tại Viện Y tế quốc gia thực hiện, những người tham gia được chỉ định ngủ trong căn phòng có nhiệt độ 19°C trong một tháng đã tăng gấp đôi số lượng của mô mỡ nâu - một loại chất béo đốt cháy calo thay vì dự trữ calo như mô mỡ trắng. 

"Chất béo màu nâu sẽ được đốt cháy tích cực hơn ở nhiệt độ thấp để sản sinh ra nhiệt và giữ cho chúng ta ấm áp", Aaron Cypess, chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ nội tiết tại NIH cho biết. Hiện vẫn còn quá sớm để nói chính xác cơ thể cần chịu lạnh bao lâu để đốt được lượng calo mong muốn, tuy nhiên hãy chủ động hạ nhiệt độ phòng, và dành thời gian hoạt động ngoài trời nhiều hơn để có thể tạo ra sự khác biệt.

Đúng vậy, các nghiên cứu liên tục chứng minh rằng để giảm cân, một chế độ ăn low-carb (ít đường bột) sẽ hiệu quả hơn hẳn một chế độ ăn low-fat (ít chất béo) . Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên loại bỏ hoàn toàn những chất đường bột này ra khỏi thực đơn, đặc biệt là nếu bạn tập thể dục thường xuyên. 

"Trong thời gian tập thể dục, cơ bắp của bạn đòi hỏi glycogen từ carbohydrate dự trữ trong cơ thể," chuyên gia St. Pierre cho biết. "Nếu bạn không nạp đủ lượng carbohydrate cần thiết, glycogen sẽ ở mức quá thấp và bạn sẽ không có năng lượng để tập thể dục với cường độ cao như vậy." Kết quả là, cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn trong quá trình tập luyện, và cả sau khi tập, bởi vì cơ thể sẽ không đòi hỏi nhiều năng lượng để phục hồi. 

Bạn hãy tiêu thụ một khẩu phần carbs của bột yến mạch, gạo nâu, hoặc khoai lang mỗi bữa ăn.

Thay vì tiêu thụ những thực phẩm ít calo như bánh gạo, hãy chuyển sang sử dụng các loại hạt cho bữa ăn nhẹ. Nghiên cứu cho thấy axit béo không bão hòa đa, đặc biệt là trong quả óc chó, có thể tăng cường hoạt động của các gen nhất định để kiếm soát hoạt động đốt cháy chất béo, vì vậy bạn sẽ tiêu được nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, đây là kết luận từ Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ. Mục tiêu là khoảng 30-45 gram (một nắm) hạt óc chó mỗi ngày. 

 

Trong một nghiên cứu của Australia, những phụ nữ thực hiện bài tập luyện cường độ cao trong vòng 20 phút và 3 lần mỗi tuần đã giảm được nhiều hơn 3kg cân nặng so với những người tập thể dục 40 phút và 3 lần mỗi tuần nhưng ở cường độ ổn định. "Tập luyện cường độ cao cũng có tác động tích cực như tăng cường lượng oxy tiêu thụ sau khi tập, có nghĩa là bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo trong một khoảng thời gian sau khi dừng tập," chuyên gia St. Pierre cho biết thêm.

Đây là một yếu tố quan trọng trong hoạt động của tuyến giáp, giúp kiểm soát sự trao đổi chất của cơ thể. Nếu thiếu iốt, tuyến giáp của bạn sẽ không thể sản xuất ra hormone tuyến giáp và ảnh hưởng xấu đến sự trao đổi chất trong cơ thể. Những gì bạn có thể làm: Thường xuyên sử dụng muối i-ốt làm gia vị. Mỗi 1/5 muỗng cà phê loại muối này có thể cung cấp gần 50% lượng i-ốt khuyến cáo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Ngoài ra, hãy thường xuyên đưa vào thực đơn gia đình những món ăn giàu i-ốt, như rong biển, cá tuyết, tôm, trứng...

 (Nguồn: Prevention)