Tập thể dục đều đặn, bắt cơ thể phải vận động có tác dụng trong ổn định hoạt động của tim, cải thiện độ bền cơ bắp và tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ nhanh chóng. Nếu bạn có thời gian, hãy tập thể dục ngoài trời vì nó tốt hơn bạn tập với máy chạy bộ.
Hãy dành ra 20 phút mỗi ngày, 4 ngày mỗi tuần để tập những bài tập sau đây nhé.
1. Co chân, nâng quả tạ quá đầu
- Bắt đầu với chân phải đưa về phía trước, chân trái duỗi thẳng phía sau, gót chân trái kiễng lên, tay giơ thẳng trên vai, hai tay giữ 2 quả tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Từ từ ấn người xuống, sau đó uốn cong khuỷu tay về trước ngực, đẩy người đứng thẳng lên và nâng đầu gối trái lên phía ngực. Giữ thăng bằng trên chân phải.
- Trở lại tư thế ban đầu và làm 10 lần, sau đó đổi bên.
2. Động tác cắt kéo
- Bắt đầu với tư thế chân phải vuông góc 90 độ ở phía trước, tay trái giơ lên không trung, quá đầu (lòng bàn tay hướng vào), tay phải đặt sát bên sườn.
- Nhảy bật thẳng người lên, đổi tay và chân trên không. Lặp lại càng nhanh càng tốt trong 30 giây.
- Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi lặp lại.
3. Chống đẩy 1 tay
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, uốn cong khủy tay để phần mặt và thân mình sát đất, thấp hơn so với phần hông. Giữ cho cơ thể theo đường thẳng khi bạn hạ thấp người.
- Khi ấn lưng xuống, giơ cánh tay phải ra thẳng trước mặt, thẳng với vai, lòng bàn tay hướng vào, nâng chân trái lên phía sau hông. Giữ thăng bằng với các ngón chân phải và cánh tay trái.
- Làm 10 lần tất cả, trong đó đan xen đổi tay và chân.
4. Nhảy lên
- Giữ tư thế hai chân cong (gần giống như ngồi xổm nhưng hông cao ngang đầu gối), hai tay dang ngang vai, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Dồn trọng lượng xuống 2 chân và nhảy lên, hai bàn tay đập vào nhau phía trên đầu. Tiếp đất bằng các ngón chân.
- Lặp lại càng nhanh càng tốt trong 30 giây. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi lặp lại.
5. Tư thế tấm ván nghiêng
- Nằm nghiêng bên phải với cánh tay phải chống xuống sàn, tay trái phía sau đầu, cong đầu gối dưới bên phải.
- Hạ hông xuống sàn, sau đó hạ khuỷu tay xuống sao cho vuông góc với cánh tay.
- Đẩy thẳng cánh tay và hông lên, trở lại tư thế ban đầu.
- Làm 15 lần như vậy rồi chuyển sang phía bên kia.
6. Nhảy sang 2 bên
- Đặt 1 quả tạ trên sàn, đứng về phía bên phải quả tạ. Ngồi xổm xuống, nhanh chóng đặt tay trên sàn và nhảy 2 chân về phía sau.
- Nhảy chân ngược trở lại về tư thế ngồi xổm và nhảy sang bên kia qua quả tạ. Giữ đầu gối uốn cong, vung tay trước ngực để giúp bạn nhảy cao hơn.
- Lặp lại động tác chống 2 tay xuống sàn, nhảy chân ra phía sau, rồi nhảy ngược trở lại và tiếp tục nhảy sang bên phải quả tạ.
- Lặp lại càng nhanh càng tốt, nhảy qua lại trên quả tạ, trong 30 giây. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi lặp lại.
7. Động tác ngực
- Nằm ngửa, giữ trọng lượng trên ngực với cánh tay dang rộng, lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 chân hơi rộng ra ngoài, gót chân nâng lên.
- Uốn cong khuỷu tay chạm xuống sàn, đẩy trọng lượng xuống 2 tay và nâng thân và hông lên. Các ngón chân chạm xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần.
8. Động tác leo núi
- Bắt đầu ở một tư thế tấm ván với 2 tay chống xuống sàn, 2 gót chân nâng lên.
- Bắt đầu làm một nhà leo núi truyền thống bằng cách đưa đầu gối về phía ngực và bắt đầu "bò" ra bằng cách với tay trái lên phía trước. Sau đó kéo trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại càng nhanh càng tốt trong 30 giây. Nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi lặp đi lặp lại sang bên kia.
Thói quen tập kegel không những giúp bạn khỏe mạnh mà còn giúp các cơ quan trong cơ thể làm đúng các chức năng vốn có của nó
