Một tỷ lệ mỡ lành mạnh dành cho nam giới và phụ nữ là gì? Làm sao để tính toán chính xác tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể? Đâu là trọng lượng cơ thể lý tưởng?... Chắc hẳn, đây là những vấn đề mà hầu hết chúng ta đều quan tâm.

Bên cạnh cơ, xương, mô tạng, nước… cơ thể còn chứa tỷ lệ % chất béo nhất định. Nếu bạn nặng 100kg, bạn có 10kg chất béo, tỷ lệ % mỡ cơ thể của bạn là 10%. 

Nếu bạn tăng hoặc giảm chất béo, tỷ lệ % mỡ cơ thể sẽ đi lên hoặc đi xuống tương ứng. Bạn nên tăng cân mà không tăng chất béo, giảm cân mà không mất chất béo, như vậy mới có lợi cho sức khỏe. 

Bạn là người có cơ bắp và cân nặng 85 kg với khoảng 11 kg mỡ. Đó là mỡ trắng. Điều đó có nghĩa là bạn có khoảng 13% chất béo cơ thể (11/85). Nếu bạn không tập tạ và giảm 9 kg cơ bắp trong 1 năm, mà không hề giảm chất béo, bạn nặng 76 kg với lượng mỡ là 11 kg thì tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể là khoảng 15% (11/76).

Mặt khác, nếu bạn nặng 76 kg và có 9 kg mỡ. Tỷ lệ % mỡ trên cơ thể của bạn là  12% (9/76). Nếu bạn tăng lên 4.5 kg mà không tăng thêm mỡ, bạn sẽ nặng 81 kg mà lượng mỡ vẫn là 9 kg, tỷ lệ chất béo trên cơ thể của bạn bây giờ đã giảm xuống còn 9% (9/81).

Một số người có thể muốn trông giống như một vận động viên thể hình (3-4% chất béo cơ thể ở nam giới, 8-9% chất béo cơ thể ở phụ nữ), nhưng điều này không hề đơn giản như bạn nghĩ. Thiếu chất béo có thể gây một số vấn đề sức khỏe.

Bạn có thể thấy, chất béo cơ thể không chỉ là một cục mỡ xấu xí, chất béo thức sự sẽ giúp bạn bảo vệ các cơ quan quan trọng khỏi bị tổn thương cũng như  giúp duy trì nhiệt độ cơ thể. Chất béo hết sức cần thiết để sản xuất một số hormone và hóa chất khác liên quan đến khả năng sinh, miễn dịch, ngon miệng, sức mạnh của xương, và nhiều hơn nữa.

Bây giờ, khi phụ nữ tự nhiên tích trữ nhiều chất béo hơn so với nam giới, tỷ lệ chất béo cơ thể khỏe mạnh khác nhau giữa hai giới. Đây là quy ước chung:

Nếu bạn ở dưới ngưỡng của vận động viên, bạn đã đạt đến mức cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, điều mà những người đam mê thể chất mong muốn nhất.

Nếu bạn muốn trông khỏe mạnh, hãy đạt ở phạm vi bình thường. 

Một khi bạn đến cuối mức bình thường, bạn sẽ có thể  gặp một số vấn đề về sức khỏe khác nhau liên quan đến thừa cân.

Như bạn đã biết, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khác nhau phụ thuộc nhiều vào cơ bắp của họ.

10% chất béo cơ thể ở anh chàng không có cơ bắp sẽ trông rất khác so với 10% đàn ông với rất nhiều cơ bắp, chỉ đơn giản là vì các cơ bắp thêm vào sẽ hiển thị sức mạnh thể chất của họ.

Ví dụ, một chàng trai 67.5 kg, có tỷ lệ chất béo 10% (6.75 kg chất béo) trông khác với một chàng trai nặng 90 kg, cũng có tỷ lệ chất béo 10%, chỉ có nhiều hơn 2.25 kg chất béo nhưng anh ấy có nhiều hơn tới 22.5kg cơ. Hãy cảm nhận sự khác biệt qua hình ảnh minh họa. 

Như bạn sẽ thấy, phụ nữ trông gọn gàng hơn nhiều so với nam giới dù % mỡ cơ thể cao hơn. Chủ yếu vì những người phụ nữ có chất béo tự nhiên tích trong ngực, mông và hông của họ.

Hầu hết các hình ảnh là khá chính xác với người phụ nữ trung bình, với có thể ngoại lệ với người phụ nữ có cơ bắp săn chắc nhất. Cơ bắp bắt đầu hiện rõ khi tỷ lệ mỡ còn 17-18%, và rõ hơn khi 13-14%.

Có một số cách để làm điều đó:

So sánh ngoại hình của bạn với hình ảnh trên: Đây là cách rẻ nhất và hơi đau đớn để đo tỷ lệ chất béo, nhưng nhiều khi không hiệu quả.

Dùng thiết bị đo lượng chất béo trong cơ thể - Body Fat calipers.

Điện sinh học phân tích trở kháng mỡ trên cơ thể: Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) là phương pháp được sử dụng bởi các máy phân tích mỡ cơ thể cầm tay và cân. Các thiết bị đo lường sự trở kháng của cơ thể với một dòng điện, và sử dụng để ước tính chính xác lượng chất béo là trên cơ thể của bạn.

Vấn đề là các thử nghiệm được thực hiện ở điều điều kiện không tiêu chuẩn. Nó sẽ trở thành không chính xác rất.

Bod Pod: Đây là biện đo lường áp suất không khí bên trong buồng đo lường để xác định tổng số khối lượng cơ thể và khối lượng chất béo trong cơ thể. Biện pháp này rất chính xác, nhưng cũng khá đắt.

Dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA): Dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) là phương pháp chính xác nhất để tính toán tỷ lệ % mỡ cơ thể, vì nó liên quan đến tia X và xác định được những thành phần bên trong cơ thể.  

Bạn thấy đấy, tùy thuộc vào cách bạn ăn, tập luyện, nghỉ ngơi, xây dựng cơ bắp và giảm chất béo có thể được vô cùng dễ dàng.

(Nguồn: Muscle)