Hãy đứng dậy và luyện tập bài tập với cầu thang. Các bài tập này sẽ giúp bạn có cánh tay thon gọn, vòng 3 săn chắc, gợi cảm, bụng, đùi thon và nhiều hơn nữa.
Các bài tập với cầu thang không chỉ tác động đến vòng 3 của bạn mà còn tác động vào nhiều vùng trên cơ thể, Khi bạn đi bộ hoặc chạy bộ, hầu như vòng 3 của bạn sẽ không hoạt động. Nhưng khi bạn leo cầu thang, vòng 3 sẽ phải vận động khá nhiều. Đó là lý do tại sao chạy lên cầu thang đốt cháy 953 calo mỗi giờ.
Nói về những tác động tuyệt vời của bài tập với cầu thang tới cơ thể, Brandon Guild, một huấn luyện viên của trung tâm thể hình Fulcrum ở Portland, Oregon, nói rằng leo cầu thang sẽ vùng cơ ở vùng giữa bàn chân của bạn hoạt động chứ không chỉ là vùng đệm của bàn chân. "Bạn sẽ phải sử dụng toàn bộ bàn chân, không chỉ là vùng đêm để leo cầu thang", ông nói.
Thêm vào đó, nếu bạn leo cầu thang với 2 bước đồng thời, cơ bắp của bạn sẽ liên kết với nhau, nhằm mở rộng phạm vi vận động. Tiến sỹ, nhà sinh lý học, Lewis Halsey, tại Đại học Roehampton London nói: "Trong khi đó, leo cầu thang từng bước một giúp kích thích hoạt động cơ bắp nhanh hơn".
Nói cách khác, bước đồng thời yêu cầu bạn bỏ ra nhiều sức lực hơn, nhưng nếu bước từng bước một đòi hỏi chân bạn phải nhanh hơn. Đó là lý do tại sao chúng ta cần kết hợp cả hai phương pháp này để giúp bạn tăng cường cơ bắp.
Và bởi vì leo cầu thang là những hoạt động khá khó, tin tốt sẽ nhanh chóng bay đến với bạn. Những phụ nữ đi lên đi xuống cầu thang 10 phút mỗi ngày, năm ngày, một tuần được cải thiện chỉ số VO2max (mức công suất tối đa của cơ thể để vận chuyển và sử dụng oxy trong 1 phút) lên 17% trong vòng 2 tháng, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh.
Tác dụng của bài tập này
1. Bạn sẽ cần tập ít nhất 10 bước. Hãy tìm bậc cầu thang phù hợp với bàn chân của bạn. Điều này sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng và nhanh chóng hơn và bạn cũng có một diện tích đủ rộng để vận động mà không lo chấn thương.
2. Tay vịn cũng là chìa khóa của buổi tập. Hãy bám lấy lấy tay vịn để cơ thể và não bộ của bạn quen với chuyển động. Bạn cũn có thể bám lấy tay vịn khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
3. Bạn cũng nên chọn một tấm thảm trải cầu thang có độ nhám hơn là nhẵn mịn. Thảm trải cầu thang sẽ cung cấp cho bạn một bề mặt nhẹ nhàng để leo lên.
Nội dung bài tập với cầu thang
Hãy đốt cháy nhiều calo và tạo cơ bắp săn chắc hơn nếu dành ra 32 phút mỗi ngày, bài tâp được xây dựng bởi huấn luyện viên Brandon Guild.
3 phút đầu: Hãy làm nóng người bằng việc chạy tại chỗ, giữ vai tự nhiên, cố gắng nhìn thẳng về phía trước chứ không phải nhìn về đôi chân của bạn.
3 phút tiếp theo: Hãy tập mỗi động tác ít nhất 10 lần. Lặp lại nhiều nhất nếu bạn có thể.
Đổi chân
Nằm sấp mặt, chân phải đặt ở bậc thứ 2 từ dưới lên, cong đầu gối chân trái đặt cạnh bắp chân phải. (Nhẹ giữ lan can bằng tay phải để thăng bằng). Thả lỏng đầu gối, lần lượt đặt 2 chân lên xuống. Lặp lại 5 lần và đổi bên.
Chống đẩy và nâng chân
Bắt đầu từ bậc dưới cùng của cầu thang. Nâng chân trái lên, sau đó uốn cong khuỷu tay để chống đẩy. Đổi chân liên tục sau mỗi lần chống đẩy và lặp đi lặp 10 lần.
Bước lên cầu thang
Đứng ở bậc cuối cùng của cầu thang. Bước chân phải sang bên, uốn bàn chân 90 độ. Bước chân phải, nâng đầu gối trái. Đổi bên liên tục.
Nằm trên cầu thang. Nâng cao chân và gập đầu gối cong 90 độ, đặt ngón tay sau tai, khuỷu tay uốn cong. Giữ đầu gối uốn cong và cẳng chân thấp hơn để bắt đầu bước đầu tiên.
3 phút tiếp theo: Lần lượt leo cầu thang nhịp nhàng với 2 chân. Mạnh mẽ vung tay trên đường bạn đi lên.
1 phút sau đó: Nghỉ ngơi.
3 phút tiếp theo: Tập 10 động tác mỗi khi leo xuống những bậc thang. Lặp lại nhiều lần nhất có thể.
Ngồi trên bậc thứ ba với hông vuông góc với bậc thang, hông phải nâng lên và thân nghiêng hướng tới bậc thang thứ tư. Mở rộng bước chân xuống phía dưới. Giữ đầu gối hướng về phía trước, nâng chân trái để chiều cao hông . Lặp lại 5 lần sau đó đổi bên.
Bắt đầu ở bậc cuối cùng của cầu thang. Dùng tay phải để đi lên, sau đó đi xuống. Đổi bên.
Đứng ở cầu thang phía dưới. Chân phải bước lên bước thứ ba, uốn cong gối để hạ thấp trọng tâm. Bước chân trái lên. Chuyển sang hai bên; lặp lại cho đến khi bạn đi hết cầu thang. Leo xuống và lặp lại bài tập.
3 phút tiếp theo: Leo một bước một, sau đó là hai bước một.
1 phút sau đó: Nghỉ ngơi.
15 phút tiếp theo: Lặp lại bài tập trên.
2 phút cuối cùng: Thả lỏng bằng cách chạy bộ lên và xuống cầu thang.
(Nguồn: Shape)
