Không phải ai sinh ra cũng may mắn có vòng 3 quyến rũ như ý. Nhưng cũng như vòng 1, vòng 2, nếu bạn biết cách chăm sóc và quan trọng nhất là tập luyện đúng thì chắc chắn bạn sẽ có vòng 3 đẹp đến bất ngờ.
Dưới đây là 6 bài tập vừa dễ lại không tốn nhiều thời gian bạn có thể tập tại nhà để có vòng 3 gợi cảm.
1. Bài tập chùng chân bước sang bên
Bài tập này rất tốt cho cơ đùi ngoài và trong.
- Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng vai, 2 tay đan chặt vào nhau ở ngang ngực, ngón chân hướng về phía trước
- Bước chân phải sang bên một bước lớn, gập đầu gối phải một góc 90 độ để hạ thấp thân người. Duy trì chân trái và lưng thẳng.
- Đẩy người, trở về tư thế ban đầu với lực của bàn chân phải.
- Đổi chân và lặp lại 20-30 lần.
Mấu chốt ở đây là theo dõi bàn chân bạn: Lòng bàn chân áp sàn (ngay cả khi bạn vẫn giữ thẳng chân). Một điều quan trọng khác là đảm bảo tư thế chùng người như bài tập squat (gánh tạ), đảm bảo đầu gối ở bên trên mắt cá chân và đẩy hông của bạn ra sau.
2. Bài tập gánh tạ - nhảy
Các phiên bản bài tập chùng chân đã xong. Bây giờ tới các bài tập gánh tạ - squat. Chúng cũng rất tốt cho vòng 3 của bạn.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với bàn chân rộng bằng vai, 2 bàn tay đan vào nhau phía trước ngực hoặc sau đầu.
- Thực hiện động tác ngồi xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau sao cho đầu gối gập một góc 90 độ và ở ngay phía trên mắt cá chân; lưng thẳng.
- Đẩy người lên để thực hiện cú nhảy cao bằng cách hoặc giơ cả 2 tay lên quá đầu hoặc hạ thấp chúng xuống, tuỳ theo mức độ thoải mái của bạn.
- Tiếp đất, về tư thế gánh tạ ban đầu.
- Lặp lại 20-30 lần.
3. Bài tập đá chân với dây tập
Chuẩn bị sẵn dây tập đàn hồi, dù bạn không cần dây tập cũng được. Nhớ rằng, dụng cụ này giúp bài tập hiệu quả hơn.
- Xuyên dây qua chân, ngay phía trên gối.
- Vào tư thế bò, nhẹ nhàng di chuyển phần cuối dây sao cho nó kẹp giữa đầu gối và sàn.
- Nhấc chân phải lên sao cho chân phải gập một góc 90 độ, lưu ý siết cơ mông và nhóm cơ trung tâm.
- Hạ chân xuống.
- Thực hiện 15-20 lần tập.
- Điều chỉnh lại dây tập và thực hiện 15-20 lần tập tiếp với chân trái.
4. Bài tập nhấc chân với dây tập
Bài tập này là lựa chọn hoàn hảo cho cơ mông, bụng, hông và đùi.
- Nằm nghiêng bên trái với hai chân thu gọn lại và vòng dây tập quanh mắt cá chân.
- Gập cánh tay trái để hỗ trợ đầu và đặt bàn tay phải lên sàn, ngay trước bạn để tạo sự thăng bằng.
- Nâng chân phải lên, sao cho chân phải ở ngay phía trên chân trái và bạn có thể cảm nhận sức căng của dây tập.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ thấp chân phải mà không chạm vào chân trái.
- Thực hiện 20-30 lần tập, sau đó, đổi bên.
5. Bài tập vỏ sò (clamshell)
Tuy không phổ biến như chùng chân hay gánh tạ nhưng bài tập vỏ sò vẫn rất tốt cho mông, hông và khung chậu. Hơn nữa, nó giúp bạn giảm căng lưng dưới và đau lưng thông qua việc làm cho các cơ khỏe lên. Bạn có thể dùng hoặc không dùng dây tập.
- Vòng dây tập qua hai chân, ngay phía trên đầu gối.
- Nằm nghiêng trái và gập gối một góc 45 độ, hai chân chồng lên nhau.
- Trợ lực bằng cách đặt bàn tay phải lên hông phải và dùng cánh tay trái hỗ trợ đầu.
- Hóp bụng để siết cơ bụng.
- Nhấc đầu gối phải mà không tách hai bàn chân ra cũng như không di chuyển khung chậu.
- Dừng lại vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Sau khi thực hiện 20 lần tập, đổi bên.
6. Bài tập gánh tạ tách chân kiểu Bulgaria
Bài tập này hiệu quả với cơ mông, dây chằng, lưng, cơ gấp hông và cơ đùi trước. Bạn có thể dùng tạ hoặc không, tuỳ bạn. Thứ bạn thực sự cần là ghế cao bằng đầu gối.
Bài tập cho vòng 3 đẹp
- Đặt bàn chân phải lên ghế; bàn chân trái nên đặt trên mặt sàn, cách ghế khoảng 50cm; lưng thẳng và bàn tay nên nắm tạ (hoặc không cũng được)
- Hạ thấp thân người, vào tư thế gánh tạ, giữ đầu gối ở phía trên mắt cá chân; đùi trái nên gần như song song với mặt sàn.
- Đứng lên dùng lực đẩy từ gót chân trước.
- Lặp lại 5-10 lần.
- Đổi chân và thực hiện 5-10 lần tập tiếp theo.
