Mùa hè tới rồi, tranh thủ ăn kiêng, giảm mỡ để tự tin thả dáng trong những chuyến du lịch biển thôi chị em ơi. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn thực đơn 7 ngày ăn kiêng, không cần đau đầu cân đo đong đếm calo mà cân vẫn giảm vù vù.
Nghiêm túc ăn theo thực đơn này trong vòng 1 tuần, bạn có thể giảm được 2kg là ít.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Thực đơn giảm cân ngày 1
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không/ít đường trộn cùng 3-4 thìa canh granola và trái cây tùy thích.
- Bữa trưa: Cá hồi (1 khúc khoảng 150-200gr) ướp chút muối hồng và tiêu, nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút, ăn cùng rau củ luộc/nướng tùy thích. Để nấu cơm hạt Quinoa, bạn nên ngâm hạt Quinoa khoảng 8-10 phút rồi cho hạt Quinoa vào nồi cơm. Tỷ lệ hạt Quinoa - nước là 1:1.5 nha.
- Bữa tối: 100gr ức gà ướp cùng muối hồng, hạt tiêu và nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút. Bạn có thể tùy chọn các loại rau, củ, quả để trộn salad ức gà. Phần nước sốt salad pha theo tỷ lệ sau: 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay. Xé nhỏ ức gà sau khi nướng, rau củ sơ chế, cắt nhỏ và trộn cùng nước sốt dầu olive là có thể thưởng thức được rồi.
Thực đơn giảm cân ngày 2
- Bữa sáng: 3 thìa canh yến mạch ngâm cùng khoảng 200ml sữa hạt nguyên chất cùng trái cây tùy thích. Bạn có thể chuẩn bị bữa sáng này từ tối hôm trước, ngâm yến mạch với sữa qua đêm sẽ giúp yến mạch mềm và ngon hơn.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt cùng thịt gà và rau củ luộc. Bạn có thể chọn phần thịt gà tùy thích, có thể chọn phần thịt gà có da hoặc không da, tùy theo sở thích.
- Bữa tối: Hãy mua 1 hộp thịt cá ngừ, có thể miết cá ngừ qua rây lọc để loại bỏ bớt phần dầu ngâm cá. Bạn có thể làm salad cá ngừ với ngô ngọt, cà chua bi, rau xà lách và 1 quả trứng luộc chín. Ngoài ra, có thể thêm bất cứ loại rau, củ quả nào bạn thích. Phần nước sốt salad pha theo tỷ lệ sau: 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay.
Thực đơn giảm cân ngày 3
- Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen, 1 quả trứng ốp cùng 1/2 trái bơ và khoảng 5-6 quả cà chua bi.
- Bữa trưa: Bạn rửa sạch tôm nõn, chần với nước sôi khoảng 1 phút rồi vớt ra để ráo. Ướp tôm cùng chút muối và hạt tiêu. Trong khi đợi ướp tôm, bạn thái nhỏ 1 củ hành tây, băm nhỏ 1 củ tỏi và luộc mì spaghetti. Để mì không bị khô và dính vào nhau sau khi luộc, bạn hãy trộn cùng 1-2 thìa canh dầu olive.
Dùng khoảng 1-2 thìa canh bơ lạt để phi thơm tỏi, khi tỏi dậy mùi thơm, cho tôm đã sơ chế vào xào khoảng 2-3 phút trên lửa vừa để tôm chín tới. Tiếp theo, bạn thêm hành tây đã thái nhỏ vào, đảo thêm khoảng 2 phút trước khi cho mì spaghetti vào chảo. Thêm vào 1 thìa canh sốt cà chua, 1 thìa canh tương cà, 1-2 thìa cà phê muối hồng. Đảo các nguyên liệu thêm khoảng 2 phút là xong.
- Bữa tối: Bạn chuẩn bị khoảng 2-3 thìa canh hạt óc chó, có thể để nguyên hạt hoặc giã nhỏ tùy thích, 1 quả táo, rau cải bó xôi, phô mai Mozzarella. Phần nước sốt salad pha theo tỷ lệ sau: 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong, 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay. Thái nhỏ các nguyên liệu và trộn cùng sốt dầu olive là xong.
Thực đơn giảm cân ngày 4
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không/ít đường trộn cùng 3-4 thìa canh granola và trái cây tùy thích.
- Bữa trưa: Bạn rửa sạch thịt gà, thái nhỏ. Chọn nấm tùy theo sở thích, nên chọn nấm tươi và rửa sạch, chần nấm khoảng 30 giây với nước sôi. Phi thơm tỏi băm với dầu olive rồi cho thịt gà vào xào chín tới trước khi cho nấm, dùng muối hoặc dầu hào để nêm cho món ăn vừa vặn. Với rau củ luộc, chúng tôi gợi ý súp lơ xanh, cà rốt, ớt chuông nhưng bạn có thể chọn loại rau tùy theo sở thích.
- Bữa tối: Chúng tôi gợi ý chọn quả bơ, cà chua bi, cải bắp tím, rau mầm, rau xà lách. Tuy nhiên bạn có thể kết hợp các loại rau củ khác, miễn là chúng tươi ngon. Về phần sốt salad, vẫn áp dụng tỷ lệ 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay.
Thực đơn giảm cân ngày 5
- Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen, 1 quả trứng ốp cùng 1/2 trái bơ và khoảng 3-4 quả dâu tây/1 quả chuối.
- Bữa trưa: Bạn ngâm khoảng 3-4 thìa canh yến mạch với nước trong 5-7 phút. Trong thời gian đó, tranh thủ thái nhỏ cà rốt, khoai tây và xào chín thịt băm với chút tỏi, muối hồng. Cuối cùng, cho yến mạch cùng phần nước ngâm vào nồi cơm điện, cả phần khoai tây, cà rốt, thịt heo xào chín. Bấm nút nấu là xong.
- Bữa tối: Bạn rửa sạch khoảng 200gr mực với rượu trắng và nước, đem hấp cùng bia và sả trong khoảng 10 phút. Trong thời gian đợi hấp mực, rửa sạch rau bạc hà và cà chua bi, nạo vỏ và thái nhỏ dưa chuột, cà rốt. Pha nước sốt trộn với tỷ lệ 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay.
Thực đơn giảm cân ngày 6
- Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen phết bơ đậu phộng cùng 1 ly sữa hạt nguyên chất.
- Bữa trưa: Bạn ngâm khoảng 3-4 thìa canh hạt Quinoa với 300ml nước trong khoảng 8-10 phút. Trong thời gian đó, bạn tranh thủ rửa sạch và thái nhỏ đậu đũa, cà rốt và khoai tây. Cuối cùng, cho hạt Quinoa cùng phần nước ngâm vào nồi cơm, thêm đậu đũa, cà rốt, khoai tây. Thêm 2 thìa canh nước tương và bấm nút nấu là xong.
- Bữa tối: Bạn có thể chọn đùi gà hoặc ức gà để làm salad. Rửa sạch thịt, ướp cùng chút muối hồng, hạt tiêu và nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút. Trong thời gian đợi nướng ức gà, tranh thủ cắt nhỏ quả bơ, rửa rau xà lách và cà chua bi. Pha nước sốt trộn với tỷ lệ 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay. Bạn có thể chuẩn bị thêm cả ngô ngọt nếu thích.
Thực đơn giảm cân ngày 7
- Bữa sáng: 3 thìa canh yến mạch ngâm cùng khoảng 200ml sữa hạt nguyên chất, 1 hộp sữa chua không/ít đường cùng trái cây tùy thích. Bạn có thể chuẩn bị bữa sáng này từ tối hôm trước, ngâm yến mạch với sữa qua đêm sẽ giúp yến mạch mềm và ngon hơn.
- Bữa trưa: Bạn rửa sạch tôm nõn với rượu trắng và nước, để ráo. Ướp tôm cùng chút muối và hạt tiêu, nướng ở mức nhiệt 160 độ trong 5-7 phút. Trong khi đó bạn tranh thủ nấu cơm gạo lứt và luộc rau củ nha.
- Bữa tối: Chúng tôi gợi ý món salad rau quả với bơ, cà chua, rau xà lách, bắp cải tím, ngô ngọt. Tuy nhiên bạn có thể thay đổi các loại nguyên liệu tùy theo sở thích. Sốt trộn salad vẫn pha với tỷ lệ 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay.
Trên đây là thực đơn 7 ngày giảm cân mà bạn có thể tham khảo. Tuân thủ đúng theo thực đơn này kèm chế độ luyện tập hợp lý, bạn có thể giảm tối thiểu 2-3kg/tuần đấy.
Bạn có thể tham khảo các bài tập đơn giản, dành cho người chưa có nhiều kinh nghiệm tập luyện tại đây.
Có thể bạn chưa biết: Thực đơn 7 ngày này chính là chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải (Mediterranean diet). Điểm đặc biệt của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là không quá tập trung vào tính lượng calo, chỉ tập trung nạp các thành phần có lợi cho sức khỏe như cá, rau, củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt; giảm các thành phần như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa bò, đồ ngọt; chấp nhận lượng calo từ chất béo, chỉ cần chọn đúng loại chất béo ví dụ như dầu olive.
Với những thông tin và gợi ý này, hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu được vóc dáng mong muốn!
