Lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ

Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu được thiết kế dựa trên nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể. Điều này giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân một cách hiệu quả nhất.

Ngoài việc sử dụng các công cụ tính toán calo hàng ngày, bạn cũng có thể tính toán lượng calo từ khẩu phần ăn. Để giảm hoặc tăng cân một cách an toàn và hiệu quả, chỉ nên thay đổi dưới 20% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Khi đã biết được lượng calo tiêu thụ hàng ngày, để giảm cân, lượng calo nạp vào cơ thể cần ít hơn lượng calo tiêu thụ. Khi calo nạp vào ít hơn, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng và giúp giảm mỡ thừa.

Tuy nhiên, giảm quá nhiều calo trong khẩu phần hàng ngày có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, thực đơn giảm cân cần phải cân đối và hợp lý.

Các thực phẩm cần hạn chế 

Bên cạnh đó, để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả, ngoài việc chọn những nhóm thực phẩm tốt, bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm sau:

Tinh bột: Chúng có hàm lượng calo cao và gây tăng cân. Bạn có thể giảm lượng cơm hàng ngày hoặc thay thế bằng gạo lứt, gạo tẻ chứa ít tinh bột hơn.

Trái cây sấy khô: Chúng chứa nhiều đường và dễ gây tăng cân.

Đồ tráng miệng: Kem, hoa quả, bánh ngọt… chứa nhiều đường và chất béo, gây tăng cân mất kiểm soát.

Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Thức ăn chứa nhiều dầu mỡ có thể gây thừa cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Thực đơn

Dưới đây là một thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày. Lưu ý rằng việc giảm cân cần phải điều chỉnh phù hợp với cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người, và nên được thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu.

Ngày 1:

Sáng: Một cốc nước lọc ấm pha với một thìa chanh và một thìa mật ong.

Trưa: Salad rau cải xanh, cà chua, dưa leo, cà rốt với thịt gà hoặc cá nướng không mỡ. Uống nước lọc.

Tối: Cá hồi nướng hoặc nấu, kèm với rau xà lách và rau cải xanh. Ăn một trái táo hoặc lê.

Ngày 2:

Sáng: Smoothie chứa rau xanh, hoa quả và một ít sữa chua không đường.

Trưa: Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt nấu chín, kèm với gà hoặc thịt bò nướng. Ăn một trái cam.

Tối: Salad cá hồi hoặc salad hải sản. Ăn một ít hạt hạnh nhân hoặc hạt hướng dương.

Ngày 3:

Sáng: Một chén bánh ngũ cốc không đường với sữa không béo.

Trưa: Canh rau cải nấu với thịt gà hoặc thịt bò không mỡ, kèm với một ít cơm trắng.

Tối: Gà áp chảo với rau cải xào. Ăn một chén dâu.

Ngày 4:

Sáng: Một chén sữa chua không đường trộn với hoa quả tươi.

Trưa: Salad gà hoặc salad hải sản. Ăn một trái chuối.

Tối: Cơm gạo lứt hoặc cơm trắng nấu chín, kèm với thịt cá nướng. Ăn một ít cà rốt và cần tây tươi.

Ngày 5:

Sáng: Một quả trứng luộc hoặc nấu omlet không dầu, kèm với một ít rau sống.

Trưa: Cơm gạo lứt hoặc cơm trắng, kèm với thịt bò hoặc thịt gà nướng. Uống một cốc nước lọc.

Tối: Canh rau cải nấu với thịt gà không da hoặc thịt bò, kèm với một ít bắp cải và cà chua.

Ngày 6:

Sáng: Smoothie chứa rau xanh, hoa quả và một ít hạt hướng dương.

Trưa: Salad hải sản hoặc salad cá hồi. Ăn một trái lê.

Tối: Thịt gà nướng hoặc nấu, kèm với rau cải xào. Uống một cốc nước lọc.

Ngày 7:

Sáng: Một chén bánh mì ngũ cốc không đường với một ít hành tây và cà chua.

Trưa: Canh nấm hoặc canh cà rốt nấu chín, kèm với một ít cơm trắng.

Tối: Cá nướng hoặc nấu, kèm với rau xào và dưa chuột. Ăn một ít dâu tây.

Nhớ ăn nhẹ và uống đủ nước trong suốt quá trình giảm cân. Đồng thời, tập thể dục thường xuyên và duy trì lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.