Bài tập chim yến bay - Nằm hay đứng cũng tập được để chữa đau lưng

Đau lưng là bệnh thường gặp của dân văn phòng, phụ nữ sau sinh... Nhất là vào mùa đông rét mướt, đau lưng có thể thêm trầm trọng bởi thời tiết lạnh. Một khi tình trạng không được kiểm soát, rất dễ có nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm. Trong những trường hợp này, chúng ta thường nghĩ đến thuốc giảm đau hoặc một miếng dán giảm đau là xong. Thực tế có những bài tập giúp ngăn chặn đau lưng hiệu quả lại không cần lạm dụng thuốc như động tác chim yến bay.

Bài tập chim yến bay rất đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ, dù đứng hay nằm cũng có thể tập luyện được để chữa đau lưng. Cụ thể như sau:

Chim yến bay đứng

- Giữ cơ thể ở tư thế đứng, có thể dựa bụng vào tường làm tâm điểm.

- Vai mở rộng ra phía sau lưng, hai cánh tay thả lỏng để nhẹ nhàng ra sau, lòng bàn tay có thể hướng vào nhau hoặc đều hướng ra sau.

- Mô phỏng động tác chim yến đang nhào lượn, sau đó cánh tay nhẹ nhàng trở lại.

- Đầu ngửa ra sau, chân và tay hướng về phía sau lưng để cho vùng bụng căng hình vòng cung.

Lưu ý: Mỗi ngày nên tập 2 lần vào buổi sáng và tối, mỗi lần 50 cái. Nên tập từ ít đến nhiều để tránh quá sức.

Chim yến bay nằm

- Nằm ở vị trí bằng phẳng.

- Bụng úp xuống mặt sàn, nhẹ nhàng giơ cánh tay về phía sau lưng, cánh tay giơ cao dần lên theo khả năng, mỗi ngày một tăng độ khó lên.

- Khi giơ tay đồng thời ngóc đầu lên cao, càng uốn cong người thì càng tác động nhiều và tốt đến vùng xương lưng.

- Nhẹ nhàng nhấc chân, thắt lưng và co cơ đáy, cố gắng nhấc chân cao dần lên theo khả năng và giữ yên cơ thể trong 3-5 giây.

- Thư giãn các cơ bắp, hạ chân tay và đầu trở lại tư thế nằm và nghỉ 3-5 giây rồi lại tiếp tục.

Lưu ý: Mỗi ngày thực hiện khoảng 30-50 cái, tập nâng dần độ khó theo thời gian.

Nhiều người nhận định, ngoài công dụng chữa đau lưng, càng tập nhiều, bài tập chim yến bay còn giúp cơ thể dần dần mềm dẻo, trở nên linh hoạt hơn, cơ thể được trẻ hóa. Do đó, nhiều người hoàn toàn khỏe mạnh cũng tập để phòng chống đau lưng, chống lão hóa.

Vậy, động tác chim yến bay thực sự có tốt đến vậy?

Theo lương y Hoàng Khánh Toàn (trưởng khoa Đông y, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108), động tác chim yến bay được sử dụng rất nhiều trong yoga cổ điển. Đây là một trong những bài tập mà dân yoga cổ điển không ai lại không biết. Tuy nhiên, công dụng của nó đến đâu thì không phải ai cũng nắm hết.

Chuyên gia nhận định, bài tập chim yến bay rất tốt cho phần lưng, đặc biệt là lưng dưới, củng cố sức mạnh của cột sống, dây chằng. Đồng thời, đây cũng là bài tập thể dục cổ đơn giản, hiệu quả. Do đó, dân văn phòng đặc biệt thích hợp để tập bài tập này. Hiệu quả giảm đau lưng nhanh chóng được người tập nhận thấy ngay sau vài ngày tập liên tiếp.

Lý giải về hiệu quả mà bài tập chim yến bay mang lại, chuyên gia cho biết, đây là bài tập tác động được đến phần đĩa đệm. Đây vốn là khu vực kết nối cơ bắp, dây chằng vùng lưng. 

Theo thời gian, tuổi tác cùng công việc, tính chất thời tiết, cơ bắp và dây chằng xung quanh đĩa càng dễ bị tổn thương, dẫn đến lão hóa, rạn nứt. Việc sử dụng thuốc giảm đau hay miếng dán giảm đau lúc này chỉ có ý nghĩa tạm thời. 

Lúc này, việc tập luyện với các bài tập tác động thẳng vào phần lưng mới có thể chấm dứt những cơn đau hiệu quả nhất. Và trong số đó, động tác chim yến bay đặc biệt hữu ích, có thể chữa đau lưng. Đồng thời giúp phòng chống cũng như hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm rất tốt.

Mặc dù đây là một bài tập chữa đau lưng rất tốt nhưng chuyên gia nhấn mạnh không nên nôn nóng. Cách tốt nhất là tập tăng dần số lượng. Không làm quá sức. Nếu thấy mệt cần dừng lại ngay. Khi tập chú ý sử dụng nhóm cơ lưng dưới, cảm nhận độ căng cơ rõ rệt thì bài tập mới phát huy hiệu quả. Bài tập có thể tập khi nằm hoặc đứng vào thời điểm buổi sáng hoặc tối đều được.