Bạn có biết thêm màu sắc vào bữa ăn và một bữa ăn với "màu sắc cầu vồng" sẽ giúp bạn sống lâu, sống khỏe mạnh hơn? Trái cây và rau củ quả nhiều màu sắc có thể vẽ nên một bức tranh đẹp về sức khỏe như những "sắc màu cầu vồng" từ chúng đan xen vì có chứa chất phytonutrients, các hợp chất mang lại cho cây màu sắc phong phú cũng như mùi vị, hương thơm đặc biệt từng loại. Phytonutrients cũng tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể chúng ta.

Khi ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, phytonutrients trong thực vật sẽ bảo vệ chúng ta khỏi các bệnh mãn tính. Phytonutrients có tác dụng chống ung thư và bệnh tim mạnh. Nghiên cứu dịch tễ học cho thấy, các mẫu thực phẩm bao gồm trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim mạch và có thể bảo vệ cơ thể chống lại một số loại bệnh ung thư.

Đó cũng là lý do Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ từng khuyến nghị mỗi người cần ăn ½ chén trái cây và rau quả mỗi ngày. Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất của Hoa Kỳ đã tăng lên khi khuyên bạn nên tiêu thụ nhiều hơn nữa với ½ chén rau và 2 chén trái cây, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.

Giai đoạn khởi động

Để bắt đầu, hãy cố gắng thêm nhiều món ăn màu sắc có nguồn gốc thực vật vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn. Mỗi màu cung cấp các lợi ích sức khỏe khác nhau và không có màu nào vượt trội hơn màu nào. Đó là lý do tại sao sự cân bằng tất cả những màu sắc đóng vai trò vô cùng quan trọng. Và cố gắng đừng gọt vỏ những loại quả như táo, đào, cà tím… kéo bạn sẽ mất đi nguồn hóa chất có lợi cho cơ thể.

Phytonutrients trong mỗi màu

Sau đây là một loạt các loại trái cây và rau quả được sắp xếp theo màu sắc, cùng với phytonutrients mà chúng chứa cũng như những loại thực phẩm mà bạn sẽ tìm thấy hợp chất quan trọng này:

Màu đỏ: Giàu carotene lycopene, những loại trái cây và rau củ quả màu đỏ chứa chất oxy hóa cực mạnh, bảo vệ cơ thể chống lại ung thư tuyến tiền liệt cũng như bệnh tim, phổi.

Bạn có thể tìm thấy nhiều trong: dâu tây, nam việt quất, mâm xôi, cà chua, anh đào, táo, củ cải đường, dưa hấu, nho đỏ, ớt đỏ, hành tím…

Màu vàng và cam: Cung cấp beta cryptothanxin, hỗ trợ giao tiếp nội bào và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Bạn có thể tìm thấy nhiều trong: cà rốt, khoai lang, ớt vàng, cam, chuối, dứa, quýt, xoài, bí ngô, mơ, đào, dưa đỏ, ngô.

Màu xanh lá cây: Những thực phẩm này rất giàu chất chống oxy hóa, ngăn chặn ung thư như sulforaphane, isocyanate và indoles, ức chế hoạt động của chất gây ung thư (cũng như hợp chất gây ung thư).

Chúng được tìm thấy nhiều trong: rau bina, bơ, măng tây, atisô, bông cải xanh, mầm cỏ linh lăng, cải xoăn, cải bắp, cải Brussels, quả kiwi, rau xanh collard, trà xanh, húng quế.

Màu xanh da trời và màu tím: Những thực phẩm rau củ quả chứa sắc màu này có chất chống oxy hóa mạnh mẽ anthocyanin được cho là làm chậm quá trình lão hóa tế bào và bảo vệ tim mạch bằng cách ngăn chặn sự hình thành cục máu đông.

Chúng được tìm thấy trong: quả việt quất, quả mâm xôi, cơm cháy, nho Concord, nho khô, cà tím, mận, quả sung, hoa oải hương, bắp cải tím.

Trắng và nâu: Những loại củ quả thuộc họ hành tây mang sắc màu này có chứa allicin, có đặc tính chống sự hình thành khối u. Các loại thực phẩm khác trong nhóm này có chứa chất flavonoid chống oxy hóa như quercetin và kaempferol.

Bạn có thể tìm thấy trong: hành tây, súp lơ, tỏi, tỏi tây, rau mùi tây, củ cải daikon, nấm.

Vươn tới đa dạng với sắc màu cầu vồng

Không dừng lại ở việc cố gắng ăn nữa, hãy thêm thói quen ăn rau củ quả ngập tràn sắc màu tạo tổng thể bức tranh cầu vồng là chuyện phải làm hàng ngày bằng cách mỗi bữa ăn bổ sung nửa chén trái cây và rau quả đầy màu sắc, thậm chí ăn nhẹ bằng những loại thực phẩm này. Dưới đây là một số cách để bạn "vươn tới cầu vồng" chuẩn xác nhất:

- Hãy chia nhỏ khẩu phần ăn rau củ quả. ½ chén rau sống hoặc trái cây xắt nhỏ là một khẩu phần cần ăn. Các loại rau xanh chiếm nhiều không gian hơn nên cân nhắc cả 1 chén có thể coi là một khẩu phần. ½ chén trái cây khô tương đương với một khẩu phần.

- Hãy nghĩ đến số 2 hạnh phúc. Cố gắng ăn 2 phần vào buổi sáng và 2 phần vào buổi chiều, 2 phần vào buổi tối.

- Đồ ăn vặt cũng đừng bỏ qua trái cây, rau củ quả. Bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn? Hãy thử bằng chế độ ăn vặt với trái cây hoặc trộn chút quả tươi với rau lá xanh… sẽ là ý tưởng không tồi đâu nhé!

- Khi mua sắm, hãy nhìn vào giỏ hàng của mình. Nếu bạn thấy hầu hết các lựa chọn của mình có một màu hoặc hai màu, hãy thay đổi hoặc mua thêm vài món khác để tăng màu sắc, tăng phytonutrients trong giỏ hàng của mình.

- Ăn tối với bữa ăn đầy màu sắc. Có thể bắt đầu với một chén súp rau, chọn một món arugula hoặc rau bina trong khi ăn tối và kết thúc bữa ăn với trái cây tươi cho món tráng miệng hoặc một tách trà xanh nhẹ nhàng, vậy là đủ.

- Quan sát và tận dụng mua hàng tại địa phương, làng quê những loại rau củ quả mới thu hoạch và đem bán vì chúng đảm bảo tươi sống. Bạn có thể hỏi người nông dân về những ý tưởng mới khi ăn một số loại trái cây, rau củ mà bạn mới biết.

- Sử dụng sản phẩm rau củ quả đông lạnh trong siêu thị? Không sao hết! Tất nhiên sự lựa chọn tốt nhất là ăn rau củ quả theo mùa nhưng sản phẩm theo mùa có thể bị hạn chế, bạn có thể thay bằng thực phẩm đông lạnh. Đừng lo lắng vì trái cây và rau quả đông lạnh vẫn bổ dưỡng chẳng kém gì đồ tươi mới.

- Cuối cùng, đừng bao giờ quên nguyên tắc quan trọng hàng đầu: Màu sắc trong trái cây và rau củ là vua, cứ bổ sung càng nhiều càng tốt!