Giảm cân không chỉ để lấy lại vóc dáng mà còn giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như tiểu đường, huyết áp cao… Tuy nhiên, giảm cân là một quá trình không hề dễ dàng, đó là lý do vì sao các bài tập plank được gợi ý giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
1. Tập plank đốt cháy được bao nhiêu calo?
Plank là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ săn chắc và đốt cháy mỡ thừa. Nếu tập thường xuyên, plank có thể giúp giảm cân toàn thân hiệu quả.
Theo ước tính được công bố trên Healthline, tập plank trong một phút có thể đốt cháy 3 đến 4 calo tùy vào cân nặng, tốc độ trao đổi chất, cơ địa và tuổi tác. Ngoài ra, các bài tập plank nâng cao sẽ đòi hỏi khó hơn có thể giúp đốt cháy calo nhiều hơn.
Bên cạnh hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, các bài tập plank còn mang lại nhiều lợi ích khác:
- Tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
- Cải thiện và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như huyết áp cao, mỡ máu, tiểu đường, tim mạch…
- Cải thiện tư thế giúp xương khớp khỏe mạnh hơn và cơ bắp cũng hoạt động hiệu quả hơn.
Plank là bài tập đốt cháy calo hiệu quả.
2. Nên tập plank bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?
Để giảm cân, lượng calo tiêu thụ cần ít hơn lượng calo nạp vào. Do đó, nếu muốn giảm cân, không nên chỉ dựa vào plank mà cần lưu ý đến chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy tăng cường protein, chất xơ, đồng thời giảm dầu mỡ và tinh bột để hỗ trợ cơ thể giảm béo tối ưu.
Khi mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác plank cơ bản trong 20-30 giây với số lần lặp lại nhiều nhất có thể. Sau một tuần, hãy thử giữ tư thế này lâu hơn, ví dụ 40-50 giây.
Bạn có thể tăng dần số lần lặp lại hoặc thời gian giữ tư thế lâu hơn để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Nếu có thể giữ tư thế plank đúng kĩ thuật trong 2 phút, đó là một dấu hiệu của việc tăng cường sức mạnh cơ bắp.
3. Các bài tập plank đốt cháy nhiều calo
Dưới đây là các bài tập hỗ trợ đẩy nhanh quá trình tiêu mỡ, giữ dáng và tăng cường sức khỏe tổng thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
3.1 Plank cơ bản
Khi mới tập luyện, bạn nên đi từ động tác plank cơ bản. Hãy bắt đầu thực hiện nhuần nhuyễn plank cơ bản để khởi đầu cho quá trình giảm mỡ thành công.
- Vào tư thế chống đẩy sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai, phần cùi chỏ đặt vuông góc với mặt sàn.
- Chân và lưng giữ thẳng, mũi chân chống xuống đất.
- Phân bổ trọng lượng đều lên bắp tay, chủ động siết chặt cơ phần bụng, và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-2 phút.
- Lưu ý động tác đúng khi lưng, hông và đầu nằm cùng trên 1 đường thẳng.
Tư thế plank cơ bản
3.2 Tư thế plank ngược hỗ trợ giảm cân
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng. Đặt hai tay sau hông, rộng hơn vai, đầu ngón tay hướng về phía chân.
- Chống hai tay, nâng hông và thân theo phương thẳng đứng.
- Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lưu ý trong khi giữ tư thế, nếu hông của bạn bắt đầu chùng thấp, hãy hạ người về tư thế ban đầu, nghỉ ngơi 10-20 giây rồi làm lại.
Tư thế plank ngược
3.3 Plank nghiêng
- Tay phải chống thẳng nâng cơ thể lên. Lưng và chân thẳng nhau.
- Tay trái giơ lên cao và chân trái để trên chân phải.
- Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút. Nghỉ 15 giây rồi đổi bên.
Tư thế plank nghiêng.
3.4 Plank nâng cao tay - chân xen kẽ
Plank nâng cao tay - chân là bài tập phức tạp hơn, đòi hỏi khả năng giữ cân bằng cũng như sức chịu đựng cao hơn. Tuy nhiên, sau vài lần tập động tác này, bạn có thể thích nghi và không cảm thấy khó khăn với tư thế plank này.
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, hai tay rộng bằng vai, duỗi thẳng tay.
- Siết cơ bụng, nâng chân phải lên cho đến khi cao ngang hông. Tiếp theo, nâng cao tay trái về phía trước ngang với vai.
- Lúc này chỉ còn chân trái và tay phải trên mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. Bạn đã hoàn thành 1 nhịp plank nâng cao tay và chân.
- Lặp lại với chân trái và tay phải. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.
Plank nâng cao tay - chân xen kẽ.
3.5 Động tác plank co gối
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản nhưng hai tay chống thẳng.
- Chân trái bắt đầu co lên sao cho chạm vào tay trái.
- Rồi để chân trái về vị trí ban đầu, và cho chân phải co lên chạm vào tay phải.
- Cứ đổi bên như vậy trong 15-20 lần.
Động tác plank co gối.
