Muốn thon gọn bắp đùi hay cải thiện vòng 3 lép thì chỉ giảm cân thôi chưa đủ, chị em cần duy trì thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày mới mong có được những nhóm cơ săn chắc. Và một trong những động tác Yoga được các HLV tin tưởng, giúp tác động sâu vào bắp chân, bắp đùi và cơ mông, chính là động tác "cây cầu".

Tư thế cây cầu trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 1.

Nếu bạn thường xuyên đau mỏi lưng khi phải ngồi máy tính làm việc nhiều giờ liền, thì động tác "cây cầu" này có thể cải thiện phần lưng đau nhức của bạn.

Tư thế cây cầu trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 2.

Bạn có thể tận dụng chiếc sofa phòng khách để tập động tác cây cầu nâng hông như thế này.

Lợi ích mà động tác "cây cầu" mang lại cho cơ thể

* Giảm mỡ bụng và eo

* Tăng cường cơ bụng và cơ đùi săn chắc

* Nâng cơ và tạo độ săn chắc cho cơ mông

* Giảm đau cổ, vai, gáy các vấn đề về căng cơ

Tư thế cây cầu trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 2.

Tư thế cây cầu là một bài tập toàn thân, một động tác có thể kích thích đồng thời cơ mông, cơ bụng và cơ đùi, tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai của lưng. Một động tác quen thuộc, chị em có thể tự tập luyện ở nhà theo hướng dẫn, mà vẫn có được đôi chân thon thả, tha hồ diện váy áo mùa hè.

2 điểm cần chú ý khi tập động tác "cây cầu"

#1. Giữ đầu gối song song và vuông góc với cẳng chân

Tư thế cây cầu trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 4.

Đầu gối song song và vuông góc với cẳng chân sẽ tác động lực sâu hơn vào bắp đùi cũng như phần bụng dưới. Chỉ cần bạn tập trung chú ý giữ đầu gối song song là có thể cảm nhận được phần bắp đùi chịu lực khác nhiều.

#2. Nâng hông và giữ lưng - hông trên đường thẳng

Tư thế cây cầu trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 5.

Nâng hông quá đà sẽ tạo đường võng lưng ảnh hưởng đến cột sống của bạn. Thay vào đó hãy giữ lưng - hông thằng hàng đồng thời thả lỏng cổ, vai, gáy để thư giãn phần đốt sống cổ trong quá trình tập.


1. Tư thế cơ bản (15 - 20 lần/ hiệp)

Tư thế cây cầu trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 3.

Đây là tư thế cây cầu cơ bản, bạn có thể kẹp một chiếc gối hoặc để hai đầu gối song song nhau trong khi tập. Giữ hai bàn chân thẳng và vuông góc với sàn, từ từ hóp bụng nâng hông nhẹ nhàng. Thả lỏng phần cổ, vai, gáy, tai áp sát sàn để làm điểm tựa khi nâng hông.

2. "Cây cầu" nhón chân (15- 20 lần/ hiệp)

Tư thế cây cầu trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 4.

Vẫn là tư thế "cây cầu" cơ bản nhưng thay vì áp bàn chân xuống sàn, bạn nhón căng chân để động tác tác động sâu hơn vào phần bắp chân giúp giảm mỡ bắp chân và bắp đùi. Chú ý nâng hông nhưng lưng và hông vẫn là một đường thẳng, thả lỏng cổ - vai - gáy để thư giãn đốt sống cổ khi tập.

3. "Cây cầu" nâng chân (15 - 20 lần mỗi bên)

Tư thế cây cầu trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 5.

Nâng hông như động tác "cây cầu" cơ bản, nhưng ở tư thế này bạn trụ chắc một chân, giữ người cân bằng và nâng chân còn lại thẳng lên trần. Giữ ở đây khoảng 5 - 10 giây và đổi bên. Động tác này thực hiện mỗi 15 - 20 lần/hiệp.

4. "Cây cầu" vươn vai (giữ 15 - 20 giây/ hiệp)

Tư thế cây cầu trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 6.

Động tác này giúp bạn mở ngực, mở vai, thư giãn đốt sống cổ đồng thời vẫn có được vòng eo và vòng 3 săn chắc. Sau khi nâng hông để vào thế "cây cầu", bạn giữ cơ thể cân bằng và bắt đầu vươn tay thẳng sát xuống sàn. Khi vươn vai bạn sẽ cảm nhận được phần bụng như săn lại đôi chút, đó là lúc cơ bụng hoạt động.

5. "Cây cầu" gập gối (giữ 15 giây mỗi bên)

Tư thế cây cầu trong Yoga: 20 phút mỗi ngày giúp nâng mông, săn bắp đùi - Ảnh 7.

Động tác này đòi hỏi bạn phải giữ được cơ thể và phần hông cân bằng. Cố gắng giữ hông cố định, sau đó nâng 1 chân sao cho bắp đùi vuông góc với phần bụng. Động tác này sẽ tác động sâu hơn vào phần bụng dưới, giúp bạn cải thiện được vòng bụng kém thon gọn.

Nguồn: Cosmopolitan

15 phút tập Pilates giúp cơ bụng và mông săn chắc, không cần đến thiết bị