Hơn 20% người trên thế giới đang bị những cơn đau vai hành hạ. Hiện nay có rất nhiều lý do khiến bạn bị đau vai, trong đó ngồi lâu trên bàn làm việc và ngồi sai tư thế là nguyên nhân phổ biến nhất. Theo Viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, dưới đây là 4 tác nhân chính gây đau vai:

Viêm nhiễm: Bệnh viêm bao hoạt dịch có thể ảnh hưởng tới lớp đệm xương, làm giảm ma sát khớp vai và gây sưng tấy khu vực viêm.

Chấn thương: Vai mất cân bằng khi phần xương cánh tay bị chấn thương. Càng gặp phải nhiều chấn thương thì mức độ nghiêm trọng càng tăng cao, thậm chí có thể gây viêm xương khớp.

Viêm khớp: Viêm xương khớp thường tấn công những người ở độ tuổi trung niên. Hơn nữa, hiện tượng sưng, đau hoặc cứng khớp vai xảy ra còn do chấn thương hoặc cơ bị chèn ép trong quá trình lao động.

Gãy xương: Gãy xương đòn, xương cánh tay hoặc xương vai do tai nạn hay bị ngã có thể dẫn tới những cơn đau vai dữ dội.

Trong trường hợp hiếm hoi, đau vai là dấu hiệu nhiễm trùng, gặp vấn đề về thần kinh hoặc bị ung thư phổi và ung thư vú di căn. Do đó, nếu đau vai thường xuyên, bạn đừng ngại ngần đến khám bác sĩ.

Khi bị đau vai, tất cả những gì bạn muốn là nghỉ ngơi và giảm đau. Mọi người có thể dễ dàng thả lỏng vai và cơ ngực bị co cứng nhờ một vài bài tập đơn giản. Những bài tập giãn cơ này có thể thực hiện vào bất cứ thời điểm nào trong ngày, ngay cả trong tư thế đứng, quỳ hoặc ngồi.

Dưới đây là một số bài tập giúp thư giãn vai được các chuyên gia khuyến cáo:

Bài tập kéo giãn goalpost

Khi vai hoạt động, phần ngực sẽ bị ảnh hưởng. Bài tập này sẽ làm giãn cơ ngực và tái tạo vai giúp chúng trở lại vị trí tự nhiên. Dưới đây là cách thực hiện:

- Tay cầm một sợi dây vải, đưa hai tay ra trước trong tư thế ngồi hoặc đứng thoải mái nhất.

- Mở rộng tay sang hai bên khi hít vào, nâng dây lên cao, lòng bàn tay hướng ra trước.

- Khi thở ra, gập khuỷu tay một góc 90 độ và hạ dây xuống.

- Hít vào khi đưa tay lên cao rồi thở ra.

- Trở về vị trí bắt đầu với hai tay đưa ra trước rộng bằng vai.

- Lặp lại động tác 3-5 lần.

Bài tập kéo giãn tay sau

Giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng lớn tới vai. Bài tập này sẽ giúp vận động và thư giãn vai để ngăn ngừa đau nhức. Dưới đây là cách thực hiện:

- Hạ thấp phần vai trong tư thế ngồi hoặc đứng thoải mái nhất.

- Đưa hai tay ra sau, tay trái nắm khuỷu tay phải và ngược lại. Nếu quá khó, mọi người có thể nắm vào cổ tay hoặc cánh tay.

- Hít thở sâu 3-5 lần khi nâng cao phần ngực và hạ thấp xương vai.

- Đổi tay và lặp lại động tác.

Động tác ép vai

Jesse Lewis, nhà vật lý trị liệu ở Bethesda, Maryland cho biết, động tác này giúp tăng cường cơ vai, ngăn ngừa xương vai có xu hướng hướng về phía trước và cải thiện tư thế làm việc. Dưới đây là cách thực hiện:

- Ngồi thẳng khi đưa hai vai lại gần nhau hết sức có thể.

- Tránh để vai có xu hướng chạm vào tai.

- Giữ tư thế này trong 10 giây, lặp lại động tác 10 lần.

Massage cơ ngực

Động tác này giúp cơ ngực trở nên săn chắc và mạnh mẽ, từ đó hạn chế các cơn đau vai xảy đến. Dưới đây là cách thực hiện:

- Lấy một quả bóng đặt vào cơ ngực, bộ phận nằm giữa xương vai và phần dưới xương quai xanh.

- Tựa vào góc tường, nhẹ nhàng lăn và ép quả bóng trước ngực để massage.

- Dồn trọng lượng cơ thể lên bóng tới khi nhận thấy khu vực này hết căng cứng.

Bài tập thư giãn chữ T

Buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ là thời điểm tuyệt vời để thực hiện bài tập này. Chúng giúp nới lỏng cơ ngực, từ đó ngăn ngừa căng cứng dẫn tới đau vai. Dưới đây là các bước thực hiện:

- Nằm ngửa trong tư thế gập gối, chân ép lên sàn nhà.

- Đưa hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng lên trên để cơ thể giống hình chữ "T". Bạn có thể sử dụng ống lăn để tăng hiệu quả kéo giãn cơ.

- Giữ đầu và hông ở trên ống lăn khi sử dụng chúng.

- Thực hiện động tác 10 phút mỗi ngày.

Bài tập resistance rowing

Jill Franklin, hướng dẫn viên thể hình và yoga tại Los Angeles cho biết, bài tập này giúp săn chắc cơ ở phần lưng trên, từ đó gia tăng khả năng liên kết cơ và xương vai. Dưới đây là cách thực hiện:

- Gắn dây chịu lực chuyên dụng vào nắm cửa hoặc đồ đạc vững chắc trong nhà để cố định.

- Cầm dây và di chuyển cách điểm cố định hai bước chân.

- Chân song song với dây và mở rộng hông.

- Hạ đầu gối khi giữ thẳng lưng.

- Gập và đưa khuỷu tay ra sau thắt lưng khi hạ vai.

- Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần trong 2-3 hiệp.

Bài tập wall angel

Theo Eric Saxton, bác sĩ chỉnh hình tại Sterling, Virginia, bài tập này không chỉ kéo giãn các cơ làm nhiệm vụ nâng đỡ vai mà còn giúp cố định phần xương bị lệch trở lại vị trí ban đầu. Dưới đây là cách thực hiện:

- Đứng dựa lưng vào tường, đưa tay sang hai bên.

- Uốn cong khuỷu tay và xoay cánh tay sao cho mu bàn tay chạm vào tường phía sau.

- Từ từ di chuyển cánh tay lên xuống, tập trung vào khu vực tiếp xúc giữa khuỷu tay, mu bàn tay với tường.

- Lặp lại động tác 10 lần.

(Nguồn: Pre)